Витамины и микроэлементы по праву входят в список добавок, жизненно важных для любого человека, и особенно для спортсменов. По данным различных исследований содержание витаминов в продуктах питания сегодня сократилось на 30-45%. Поэтому многие люди живут в условиях постоянной недостаточности важных катализаторов метаболизма. Таким образом, витаминно-минеральная коррекция рациона питания спортсменов в различные периоды подготовки и соревновательной деятельности является чрезвычайно актуальной.
Витамины и микроэлементы для спортсменов.
Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы питания, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе для описания этих элементов – «микронутриенты». Происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах.
В организме человека витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» – веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых производится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов: при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Невозможно будет строить мышечный каркас: тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те элементы, из которых строятся мышцы.
Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях по сравнению с метаболизмом обычных людей. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных. Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно «спортивные» комплексы с витаминами и минералами.
Отмечено, что спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников. Особенно актуально это в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов.
Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников
витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.
Витаминно-минеральный комплекс
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) – добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека.
Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья и, наоборот, направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов. В современных качественных добавках используются специальные технологии (постепенное высвобождение, микрогранулирование, послойное растворение), которые позволяют устранить негативные взаимодействия за счет раздельного поступления микронутриентов, тогда как витамины и минералы синергисты наоборот высвобождаются одновременно.
Минеральные вещества
Минералы – это вещества неорганического происхождения. Это означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие их количества нужны организму. Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки. Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее чем 200 мг в сутки. Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни. Ткани нашего организма
содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы.
Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий – баланс жидкости внутри клеток. Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 десертной чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки. Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, нет необходимости потреблять его в виде добавок. Обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери.
Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас. Однако существенная нехватка натрия
может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например, во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя 119-178 мл спортивного напитка каждые 10-20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, можно восполнить необходимую для атлета потребность в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, потребуется спортивный напиток, содержащий 200-300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.
Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов, что негативно сказывается на качестве работы спортсменов. Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости, а также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам. В отличие от натрия калий не откладывается в организме про запас, поэтому нужно следить, чтобы в рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например, бананы, апельсины и помидоры. Необходимо потреблять 1600-2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.
Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики – препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами.
Витамины
Присутствие витаминов в рационе спортсменов безуслвно важно. Но еще более важно знать меру. Чрезмерное их потребление может нанести вред, вплоть до отравления. Кроме того, постоянное увеличение дозы витаминов приводит к возникновению их относительного дефицита при переходе к нормальным физиологическим дозам. Витамины, поступающие с пищей, являются необходимыми элементами, так как не образуются в организме или синтезируются в нем в минимальном, недостаточном для человека количестве. Тем не менее этих чрезвычайно важных элементов питания требуется организму относительно немного.
Суточная потребность зависит от различных факторов, в том числе от индивидуальных качеств спортсмена, его национальности, интенсивности физической и умственной работы, нервно-психического напряжения, а также климатических и других внешних условий. В районах с суровым климатом (в связи с увеличением энергетических затрат) потребность возрастает порой на 30-60%. В условиях высокогорья и при изнуряющей жаре (более 40 °С) эта потребность иногда повышается в 1,5-3 раза.
Чем выше калорийность потребляемых продуктов и чем больше в рационе белков, тем выше потребность организма в витаминах. Если основными компонентами рациона являются углеводы, требуется повышенное
потребление витамина В1; если в пище преобладают белки растительного происхождения, то особое внимание следует уделить витамину PP. Оптимально сбалансированное питание, как отмечалось ранее, не покрывает повышенной потребности спортсменов в витаминах, особенно в зимне-весенний период. Поэтому становится необходимым дополнительный прием витаминов (спортивные добавки и препараты).
Причем делать это нужно с учетом индивидуальных качеств спортсмена, характера его питания, интенсивности тренировок, а также времени года, климатических условий, вероятности простудных заболеваний и т. д. Самым продуктивным является комбинированное применение витаминов: при нем происходит взаимодействие отдельных витаминов, то есть одновременное воздействие на несколько биохимических процессов, что сейчас принято называть феноменом синергизма.
Что касается спортсменов, то им нужны витамины группы В, а также витамины-антиоксиданты С и Е. От витаминов группы В зависит эффективная работа нервной системы и в конечном счете интенсивность силового тренинга. Нехватка этих витаминов нарушает обмен белков и жиров, что может стать причиной плохого роста мышечной массы. Витамины С и Е остро нужны для компенсации оксидативного стресса, поражающего организм в ходе физических нагрузок.
Спортивная фармакология советует выбирать витаминные комплексы с микроминералами, которые содержат не менее 50-100 мг витаминов B1 и В6, а акже50-100 мкг витамина В12. Витамина С требуется 500-1000 мг, витамина Е – 400-800 м. ед.
Кроме комплексных витаминных препаратов, в спорте применяются и отдельные витамины, из которых наиболее часто используются следующие:
— аскорбиновая кислота (витамин С), которая является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях. Она входит в состав питательных смесей, которые применяются на дистанции, во время тренировок в гopной местности. Витамин С принимают внутрь в таблетках по 0,5 г 3 раза в день. За 10-15 мин до старта при кратковременных интенсивных нагрузках рекомендуется принимать 150-200 мг аскорбиновой кислоты. Недостаточность витамина С наблюдается обычно зимой и ранней весной, что обусловлено низким содержанием аскорбиновой кислоты в продуктах в эти сезоны года, и проявляется в уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям, повышении утомляемости.
— токоферола ацетат (витамин Е) регулирует окислительные процессы, способствует накоплению АТФ в мышцах, повышает работоспособность, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье. При перетренированности и остром утомлении принимают по 1 чайной ложке 5- или 10-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения – по 1 ампуле в течение 10-15 дней, при обычных тренировках – по 15-50 мг 2 раза в день в течение 5-10 дней. Недостаточность витамина проявляется в нарушении периферического кровообращения, мышечной слабости, разрушении эритроцитов.
— B1 (тиамин) поступает с пищей. При его недостатке страдает обмен веществ в целом. Потребность в этом витамине во многом зависит от качества и количества употребляемых в пищу продуктов. Преобладание в рационе углеводов и белков увеличивает потребность в тиамине, а жиров – наоборот. Незаменим в периоды интенсивных физических и психических нагрузок, так как ускоряет восстановительные процессы и предохраняет от перенапряжения;
— В2 (рибофлавин) также участвует практически во всех видах обмена веществ (белковом, жировом и углеводном). Он способен обеспечить хорошее зрение, нормализовать состояние кожных покровов и слизистых оболочек, а также принимает участие в синтезе гемоглобина. В бодибилдинге применяют витамин В2 не только для профилактики гиповитаминоза в периоды больших психофизических нагрузок, но и для лечения перенапряжения и анемии;
— РР (никотиновая кислота) – мощное сосудорасширяющее средство, его воздействие направлено главным образом на поверхностные сосуды. Преобладание в белковом рационе растительных белков может вызвать увеличение потребности в никотиновой кислоте. Никотиновую кислоту применяют также в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок;
— Кальция пангамат (витамин B15) повышает устойчивость организма к гипоксии, улучшая усвоение кислорода тканями, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени, миокарде, а также креатинфосфата в мышцах и миокарде, особенно при мышечной деятельности. Применяется для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье. Принимают витамин В15 по 150-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и в последующие дни пребывания в среднегорье.
— В12 (цианокобаламин), с одной стороны, поступает в организм с пищей, но с другой – синтезируется и микрофлорой кишечника. Он является важнейшим фактором для нормального роста, кроветворения и развития эпителия, а также участвует в жировом и углеводном обмене;
— В9 (фолиевая кислота) также поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. Как и цианокобаламин, фолиевая кислота необходима для нормального кроветворения;
— В5 (пантотенат кальция) – важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. Потребность в пантотеновой кислоте при больших физических и психоэмоциональных нагрузках и воздействии неблагоприятных внешних факторов также повышается вдвое.
